Creatina

Creatina: para qué sirve, beneficios reales y cómo tomarla correctamente

Descubre para qué sirve la creatina, sus beneficios reales, cómo tomarla correctamente y si es segura para atletas y deportistas.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en los músculos y ayuda a producir energía rápida (ATP). También se obtiene de alimentos como carne y pescado, pero en cantidades pequeñas, por eso muchos atletas la suplementan.

Es uno de los suplementos más estudiados y efectivos en el mundo del deporte.

¿Para qué sirve la creatina?

La creatina sirve principalmente para:

• Aumentar fuerza y potencia

• Mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad

• Favorecer el crecimiento muscular

• Acelerar la recuperación

• Mejorar el rendimiento cognitivo en algunos casos

👉 No es solo para gym: también se usa en running, ciclismo, cross training y deportes de equipo.

Beneficios de la creatina respaldados por la ciencia

💪 1. Más fuerza y masa muscular

La creatina permite entrenar más intenso, lo que se traduce en mayor ganancia muscular con el tiempo.

⚡ 2. Mejor rendimiento deportivo

Ideal para:

• Pesas

• Sprints

• CrossFit

• Deportes explosivos

Ayuda a repetir esfuerzos sin fatigarte tan rápido.

🔁 3. Mejor recuperación

Reduce el daño muscular y ayuda a recuperarte más rápido entre entrenamientos.

🧠 4. Beneficios cognitivos (extra)

Estudios muestran mejoras en:

• Memoria

• Enfoque

• Rendimiento mental bajo fatiga

Tipos de creatina: ¿cuál es la mejor?

🥇 Creatina monohidratada

✔️ La más estudiada
✔️ Más efectiva
✔️ Más económica

👉 La mejor opción para el 95% de las personas

Otras (no necesarias):

• Creatina HCL

• Creatina bufferizada

• Creatina etil éster

💡 No ofrecen ventajas reales frente a la monohidratada.

¿Cómo tomar creatina correctamente?

🔹 Dosis recomendada

• 3 a 5 g diarios

• Todos los días (entrenes o no)

🔹 ¿Carga de creatina sí o no?

Opcional.

Con carga:

• 20 g/día por 5–7 días

• Luego 3–5 g diarios

Sin carga (recomendado):

• 3–5 g diarios desde el inicio

• Mismos resultados, menos molestias estomacales

🔹 ¿Cuándo tomar creatina?

• Antes o después de entrenar (ambas funcionan)

• Con comida o con carbohidratos mejora absorción

👉 La constancia es más importante que la hora.

¿La creatina engorda?

❌ No engorda.
✔️ Puede causar ligero aumento de peso por retención de agua intramuscular, lo cual es normal y positivo para el rendimiento.

¿La creatina es segura?

Sí.
Numerosos estudios confirman que es segura a largo plazo en personas sanas.

⚠️ Recomendaciones:

• Toma suficiente agua

• Evita si tienes enfermedad renal sin supervisión médica